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May 26, 2016

8 Tips Prácticos para Manejar TDAH y Ansiedad. {Español y Inglés}

Flickr/Fabien G.: https://www.flickr.com/photos/w0arz/360572473/

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Yo tengo trastorno por deficit de atención e hiperactividad (TDAH), siempre lo he tenido y siempre lo voy a tener.

También he sufrido de depresión y ansiedad, que están muy relacionados con el TDAH. Estos son trastornos neurológicos, que de cierta manera han enmarcado mi vida desde que era una niña pequeña hasta ahora como mujer adulta. Me enfrento a un reto diario, de mantenerme bien equilibrada y en calma.

Entre los indicadores del deficit atencional que me afectan más puedo mencionar la impulsividad, el tiempo que transcurre desde que se aparece una idea en mi cabeza y el momento en que actúo sobre esa idea puede ser tan pequeño como el grosor de un cabello. La otra moneda de esta característica es la procrastinación, el posponer indefinidamente algo un trabajo, tarea, o los proyectos que tenemos que hacer hasta el ultimo momento. Esos proyectos que nada más nos falta un detalle, pero que no los hacemos y se quedan en el garage, o en el estante  en un artículo que empezaros a escribir y nunca terminamos. Recuerdo que duré unos tres años en sacar la licencia, quería manejar pero simplemente el primer paso de ir a hacer el tramite me tenía congelada.

La parte de la hiperactivad ahora de adulta se  manifiesta más como ansiedad, he sufrido de más de un ataque  de pánico, sin embargo desde que mantengo una práctica de meditación regular y de ejercicios de pranayama no he vuelto a presentar ninguno. La falta de atención, o más bien el tener tantas cosas interesantes a las que ponerles atención, afecta la capacidad para concentrarme en alguna actividad, sobretodo si es  aburrida! Todo aquello que tiene que ver con las funciones ejecutivas, planificación, mirar al futuro, organización y terminar proyectos son verdaderos retos para mi.

Sin embargo con el apoyo de mi práctica diaria de yoga y un poco de estructura que me he hecho yo misma, he logrado mantenerme en ruta, mantenerme fuera del hoyo de la depresión y mantener mis metas en la mira. Esta lista no es de ninguna manera un substituto al tratamiento médico, si usted sabe que tiene deficit atencional, depresión, ansiedad o cualquier otro trastorno, por favor, busque tratamiento. Ahora existen muchos tipos diferentes de medicamentos, si usted sufriera de diabetes, asma o alguna otra condición física, no dudaría en tomar su medicamento, lamentablemente aun persisten muchos prejuicios, hay un gran estigma asociado con tomar medicamentos para la salud mental.

Aparte de seguir el consejo de su médico, aquí les comparto una lista de recomendaciones y estrategias que puede aplicar en su vida diaria para ayudarse a mantenerse en ruta. Después de muchos años de lucha, prueba y error, estos son los consejos que he encontrado me ayudan más:

1. Ejercicio. Aparte de su practica de yoga, necesita hacer ejercicio aeróbico. Encuentre algún tipo de ejercicio que le guste, ya sea correr, bailar, nadar, andar en bicicleta[1]. Hágalo regularmente, como si fuera una medicamento recetado por el doctor, aunque no tenga deseo de hacer ejercicio, hágalo de todas formas. Es realmente esencial. Cuando nos ejercitamos nuestro cerebro libera todas las hormonas y químicos que nos hacen sentir bien. Uno es la dopamina, que está relacionada con la anticipación de algo placentero, otro la serotonina, encargada de darnos un sentido general de nuestro estado de ánimo, si está teniendo un buen día y se siente feliz , podemos darle gracias a la serotonina, igual si estamos teniendo uno de esos días en que nos sentimos bajos de energía y tristes, gracias de nuevo a la carencia de serotonina . También esta la oxitocina que se conoce como la  hormona del amor, ya que se libera en grandes cantidades en el parto y durante la lactancia, pero también durante momentos de formación de vínculo social, cuando conversamos con alguien que queremos y le miramos los ojos, cuando nos acurrucamos con nuestros hijos y cuando hacemos el amor. Por último están las endorfinas, que se asocian con el reflejo de pelear o huir, y por eso se liberan cuando nos ejercitamos, nos ayudan a ignorar molestias y dolores y es lo que nos permite a pesar del cansancio terminar una carrera de 10 km. [2] 

Algunas maneras efectivas para estimular su producción son el cambio de la rutina en el ejercicio y el juego: sea como ún niño, diviértase, brinque, salte y disfrute. Si sale a correr o caminar cambie de ruta, observe y este plenamente consciente de su entorno, observe los colores de la naturaleza, observe sus propios pies golpeando la tierra, ¿Cómo se siente estar en su cuerpo ahora?

2. Meditar. Todos los días siéntese para empezar por 5 minutos a respirar y observar su respiración y los sonidos del ambiente. No juzgue, solo observe. Después de un tiempo notará que tranquilizante es tomar unos respiros bien profundos. Observe su cuerpo, la sensación de la ropa contra su piel, el peso de su cuerpo, observe cada sensación como se presenta y luego se desvanece. Preste atención a sus propios pensamientos, el diálogo interno. Si  usted se parece en algo a mi, puede que su voz interna no sea muy amable, pero esto también puede cambiar.

Alguna vez has notado que se dice: “Pero por que soy tan ________?” (Agrega un insulto aqui.) Esta voz interna puede ser el resultado de años de autoestima baja o depresión, pero cualquiera que sea la razón, no importa, lo que importa es simplemente observarlo, sin reaccionar o dejarse llevar por este pensamiento. Después de todo es sólo un pensamiento pasajero, igual que las sensaciones del cuerpo, vienen  y se desvanecen, igual los pensamientos, igual las emociones. No tiene que reaccionar solo observar y estar presente.

Practica “Mindfulness meditation”—o quizas “Meditación de amor y bondad.”

“Meditación de amor y bondad” es el tipo de meditación en la que conscientemente nos enviamos pensamientos de amor y buenos deseos primero a nosotros mismos, luego a las personas que mas queremos, después a nuestros conocidos, colegas, vecinos, luego a las personas que hasta nos hayan lastimado y finalmente a todos los seres sintientes. Cuando meditamos en los sentimientos de amor y buenos deseos hacía nuestros seres queridos, las personas con las que trabajas e incluso las personas que nos han lastimado, entonces empezamos a sentir verdaderamente el amor propio, sin condiciones, sin juzgar, puede entonces comenzar a perdonarse y verdaderamente a amarse.

Desde la perspectiva neurofisiológica, la ciencia ha comprobado por medio de imágenes de Resonancia Magnética (MRI) que el meditar regularmente, incrementa el tamaño de la corteza prefrontal izquierda del cerebro, esta área del cerebro de hecho está relacionada con el sentido de la felicidad. [3] Las personas que están deprimidas o que tienden a ser negativas  muestran una  mayor actividad en el lado derecho del cerebro. En otras palabras, la meditación es como un ejercicio para nuestro cerebro, que fortalece el lado izquierdo, el lado positivo de nuestro cerebro, y si queremos ser felices, es  racional y lógico que tratemos de mejorar nuestro cerebro de donde provienen todos nuestros pensamientos y emociones. [4]

3. Escriba en un diario. Cuando se sufre de depresión y de deficit atencional, a veces es un reto navegar entre tantas emociones y pensamientos. Escribir en un diario, anotando hasta las emociones y pensamientos más duros y oscuros ayuda a poner estos pensamientos negativos en perspectiva y en cierto orden, y algunas veces al ponerlos en papel pierden algo de su poder sobre nosotros. Puede incluir regularmente en su diario 5 cosas por las que se sienta agradecido. Esta tarea  de reconocer las cosas positivas en nuestra vida se puede volver un entrenamiento para nuestro cerebro, de buscar siempre lo positivo, lo bueno en nuestra vida.

4. Hacer listas todos los días. El hacer una lista diaria, si tiene deficit atencional es esencial, si lo logra convertir en un hábito, y recordar revisarlas a lo largo del día! Lo mantiene en su ruta, además que la sensación de ir completando los items de la lista es maravillosa!!! Esto ayuda a dividir las tareas o proyectos grandes en pasos más manejables, evitando la sensación  abrumadora  que muchas veces nos detiene antes de empezar.

5. Has tiempo para practicar yoga. El yoga puede ser una gran herramienta curativa. Cuando practique intente mantenerse presente en su cuerpo, conéctese con su respiración y dese cuenta que ya usted está completo. Que el espacio en su mat sea un lugar adonde usted se vuelve a encontrar con usted mismo. Existen muchos tipos distintos de yoga, busque el que más se ajuste a su personalidad y necesidades, es muy importante que el maestro o maestra tenga una buena relación con el estudiante. Esté presente con sus emociones—es muy común en clases de yoga que alguien llore, el yoga libera sentimientos y emociones bloqueadas. Seamos valientes y enfrentémoslas.

6. Utilice Mantras. Las mantras son una actividad maravillosa para ayudar a re-programar nuestros hábitos mentales. Escuche su charla mental, puede ser que note que este diálogo interno a veces puede ser hasta grosero. “Aquí vamos de nuevo, que estúpido soy!” Prepara una frase que se pueda repetir a si mismo en estas situaciones, como por ejemplo: “Yo soy Buena, Yo soy Feliz, Yo soy Fuerte.”

“La paz está en mi,” está última me ha servido mucho últimamente. Repítase la frase, aunque le suene forzado o falso al principio, el decirse mantras puede ser mágia en ayudarse a reconstruir su autoestima.

7. Utilice recordatorios visuales. Escriba notas en “post-it” o consiga una pizarra y escriba en ella los recordatorios, recordatorios para salir a correr, de tus metas y objetivos, escriba frases que le inspiren, colóquelas en el refrigerador para que las vea y constantemente le recuerden mantenerse en ruta. Utilice la pizarra para categorizar sus tareas por hacer, divididos en categorías del hogar, los chicos, su trabajo y proyectos personales y las cosas que has ido dejando, procrastinando. Trate de revisar la pizarra al menos una vez a la semana. Escribe un post-it para recordárselo! Por favor, olvídase de confiar en su memoria para recordar algo que hacer más tarde, si hace esto lo más seguro es que se le olvide: anótelo!

Está bien si tiene muchos proyectos a la vez, de hecho esto es el lado positivo del deficit atencional, la gran cantidad de diferentes intereses que podemos tener, piense en sus proyectos como las hendiduras de un arado y no tanto como una linea recta dirigida a un solo objetivo, podemos llevar varios proyectos a la vez, trabajar un rato en cada uno nos ayuda a no aburrirnos e ir avanzándolos un poquito a la vez,  puedes llevar varios proyectos a la vez, pero en lo posible fabrique recordatorios visuales de todos ellos para que no dejes ninguno tirado, simplemente por que se le olvidó.

8. Busque apoyo en otras personas. A veces esto es lo más difícil, cuando con toda sinceridad siempre se me pasa llamar a mis hermanas y mamá, pero el tener una buena red de apoyo social, formada por amigos y familia que te aman y apoyan es muy importante, ellos le pueden ayudar a observar su avance, ya que el deficit atencional no nos hace los mejores jueces para  auto evaluarnos, si alguna vez cae en esos días oscuros, llame a su hermana, llame a su mejor amiga, llame alguien que le entiende y conoce sus dificultades y comparte como se siente, ellos pueden enseñarle que las cosas no son tan negras como aparentan ser y deben recordarle cuanto ha avanzado en realidad.

Recuerde, que esto nunca va a tener un final, puede ser que nunca se llegué a sentir perfectamente bien, feliz y equilibrada, pero permítase ser una obra de arte y un trabajo en progreso, todo a la vez.

Recuerde, si hoy no lo logro del todo, siempre puede intentar de nuevo mañana.

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Referencias:

[1] McCann, I. Lisa; Holmes, David S. May 1984, Influence of aerobic exercise on depression. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 46(5), pages1142-1147.

[2] Loretta Graziano Breuning, PhD, February 14 2012, A Brief History of Everything Neurochemical based on the book, Habits of a Happy Brain Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin and Endorphin Levels

[3] Britta K. Hölzel | James Carmody | Mark Vangel | Christina Congleton | Sita M. Yerramsetti | Tim Gard | Sara W. Lazar, January 2011,Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density Psychiatry Research – Neuroimaging,Volume 191, Issue 1, Pages 36-43

[4] Taren AA, Creswell JD, Gianaros PJ, May 22, 2013, Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults. PLoS ONE 8(5): e64574. doi:10.1371/journal.pone.0064574

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Autora: Silvia Madrigal

Editora: Yoli Ramazzina

Foto: Flickr/Fabien G.

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Silvia Madrigal

Silvia Madrigal is a former translator, who finally found the courage to follow her passion and now is a Certified Yoga Teacher in San José, Costa Rica. She works at her small studio Ganesha Yoga, where she encourages her students to love and accept themselves for the unique and wonderful light beings that they truly are. She is passionate about meditation, consciousness and the art of living a life full of love and adventure.